Zonas de treino: por que correr sempre no mesmo ritmo trava sua evolução

Se todo treino é no mesmo ritmo, o corpo se acomoda: forte demais para descansar, leve demais para evoluir. As zonas resolvem isso separando o esforço em faixas.

As 5 zonas, em resumo

• Z1–Z2: base aeróbica, a maior parte do volume
• Z3: ritmo forte sustentado, com moderação
• Z4: limiar, onde o corpo aprende a segurar o pace
• Z5: VO₂ máx, tiros curtos e intensos

A regra do 80/20

Corredores de resistência tendem a fazer cerca de 80% do volume em intensidade baixa (Z1–Z2) e 20% forte. Parece pouco puxado — mas é o que sustenta a evolução sem quebrar.

Descubra suas zonas na nossa calculadora e leve o plano para dentro de um lugar só. Orientação geral, não prescrição: um profissional ajusta ao seu caso.