Zonas de Frequência Cardíaca

As zonas de frequência cardíaca dividem o esforço em cinco faixas, da recuperação (Z1) ao máximo (Z5). Treinar “por zona” garante que cada treino tenha o estímulo certo: base aeróbica em Z2, limiar em Z4, VO₂ máx em tiros curtos na Z5 — e recuperação de verdade na Z1.

Estimamos sua FC máxima pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a antiga “220 − idade”. Se você souber sua FC máxima medida num teste, informe — ela tem prioridade.

Se você também informar a FC de repouso, usamos o método de Karvonen (frequência de reserva), que personaliza as zonas ao seu condicionamento. Sem ela, as zonas saem como percentual direto da FC máxima.